生活中注意这几个细节,能让你更长寿

1.晨起排便别太用力

心血管本身如果有问题，如厕时就要注意，别太用力。解放军总医院第三医学中心原急诊科主任王立祥2018年在健康时报刊文谈到，不少中老年人大便不顺畅，用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，诱发心肌梗死。冠心病患者及中老年人在如厕时切忌用力过猛，大便不顺畅时，可通过药物等方式辅助排便。

2.醒了喝上一杯水

著名健康教育专家戴光强2018年在健康时报刊文谈到，晨起喝水也可以说是“救命水”。心血管事件的发生在清晨至上午10点前发生率最高。一是，头天晚上饭后人们不怎么喝水了，而人体是要排水的，有人专门研究，人体在一夜睡眠中平均要排出体内450毫升水；二是，从半夜起到上午10点前，血液黏稠度是一天中最高的。

醒来后，第一杯水最好是白开水（220-250毫升），第二杯水可以是水，也可以是牛奶、豆浆、西红柿汁，即使多喝两碗稀饭，里面也有水，都可保证水的摄入。

3.每隔一两个小时活动下

2017年发表在《预防医学》（PreventiveMedicine）上的一项研究表明，与久坐不动的人相比，坚持高强度身体活动的成年人端粒具有9年生物学衰老优势；与坚持中度身体活动的人相比，这一优势为7年。

解放军总医院第四医学中心医学心理科副主任医师彭国球2016年接受健康时报采访时提醒，现代人工作压力过大，越来越不爱动了。平时在家里也要做一些腿部屈伸、仰卧起坐，有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一两个小时起身活动一会。

4.每天保证有一份蔬菜

哈佛大学胡丙长教授团队2021年发表在《循环》杂志上的一项研究发现，每天吃160克水果及240克蔬菜，与全因死亡风险下降13%有关，还与心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡风险下降有关。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年接受健康时报采访时谈到，每天吃的蔬果种类最好超过10种，建议能生吃的就生吃，能蒸熟的就不要油炸。维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。

5.饭吃到七八分饱

2013年刊发在《自然通讯（Nature Communications）》上的一项研究发现，即便摄入高脂饮食，但如果适当节制，也能显著改善肥胖和代谢病。说明适度节食可以缓解这些病症，延长寿命。

“七分饱”的大致感觉就是虽胃里没有特别满，但已经对食物的兴趣不是很高，“八分饱”就是感觉已吃饱了，还能再吃几口，再吃就很容易热量超标。

6.没事晒晒太阳

广州中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师廖慧丽2019年在健康时报刊文谈到，经常晒太阳可以补充阳气，增强人体的免疫功能，减少炎症发生；促进骨骼健康；增强人体的新陈代谢能力等。

夏季晒太阳最好选择在上午9-10时和下午4-5时这两个时间段，因为这个时间段，阳光照射特点是紫外线中的A光束成分较多，是储备体内“阳光维生素”——维生素D的好时机。每天晒太阳的时间以半小时左右为宜。晒太阳若隔着玻璃窗，是达不到效果的，最好在户外或宽敞的阳台上。

7.有个生活小目标

一些老人退休后，觉得生活失去了目标。国家二级心理咨询师张晓明2016年接受健康时报采访时表示，生活目标对幸福晚年影响深远，因为有目标让人变得充实，并能获得社会支持，避免心理危机的发生。

美国圣卢克·罗斯福医院研究人员对13.7万名平均年龄67岁的老人进行了长达7年的研究，发现拥有较高生活目标的人更长寿，死于心脏病的风险也比常人更低。

8.多一些非负面思考

很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，它影响机体生化代谢，使免疫功能降低。《PNAS》（美国国家科学院院刊）上的一项新研究发现，乐观的人更有可能活得久，并实现超长寿命，可达85岁或以上。其中，乐观组比不乐观组的寿命长约10%。

对生活保持一颗好奇心。遇到困难时，及时有意识地对悲观想法喊停。同时，尽可能调整看待问题的角度和方式，去审视和调整自己的思维倾向，从更加积极乐观的视角看待生活中发生的事情，这就是“非负面思考”的思维方式。

（健康时报）